4/27（金）～4/30（月） ランニング・ダイアリー　「月間300kmに向けてラン」

　4月終盤、目標の280km、さらには常に1つの目標距離である月間300kmとも余裕で達成のはずが、29日の山登りのダメージが想定外で、30日は300km達成のために少々苦しいランとなった。

■4/27（金）

2度ラン。
朝はウエイクアップ・ラン。曇り空で気温も低め。
夜は精神的疲労を忘れさせるリカバリー・ラン。足の調子が良かったのでビルドアップで全力×80％走まで。快調に走れた。
今年初めての月間300kmまであと38km。

朝ラン

●主題と変奏「フリーランニング」
●走行距離・・・7.2km
●走行時間・・・38分55秒（平均ペース・・・5分26秒/km）

夜ラン

●主題と変奏　「ビルドアップ走」★
●走行距離・・・9.3km
●走行時間・・・47分49秒（平均ペース・・・5分10秒/km）
●LAPTIME：
・0～4㎞：21分09秒（5分17秒/㎞）
・4～8.3㎞：21分02秒（4分51秒/㎞）

＋
●今日の走行距離・・・16.5km（4月通算：262.1km）
●今日の走行時間・・・1時間26分44秒

■4/28（土）

雲一つない快晴。今日は最高気温27.6度。
一番暑い時間帯を避けたがそれでも25℃を越えていた。今年初めての熱風ラン。
コース上にも時折南風が吹いていたが、徐々に熱は冷め、陽射しは強かったけど、空気はひんやりと感じた。
こないだまでいつ寒さが終わるやらという感じだったのに、あっという間の夏気分。
今日はダラダラと20㎞くらいと思っていた。最初の10㎞は5’45/㎞を意識して「ウルトラ・サブ10ペース？」ラン。
走りながらハーフマラソン距離を走ることを今日の目標にし、11kmから10秒ペースアップ。終盤はちょっとペースが上がってしまったが、まずまず予定通りのラン。

●主題と変奏　「20㎞走→ハーフマラソン距離ビルドアップ走」★
●走行距離・・・21.1km（4月通算：283.2km）↑120
●走行時間・・・1時間57分13秒（平均ペース・・・5分34秒/km）
●LAPTIME：
・0～5㎞：29分12秒（5分50秒/㎞）
・5～10㎞：28分36秒（5分43秒/㎞）
・10～15㎞：27分31秒（5分30秒/㎞）
・15～20㎞：26分36秒（5分19秒/㎞）
・20～21.1㎞：5分18秒（4分49秒/㎞）


■4/29（日）

麓の霞間ヶ谷から池田山に登る。標高923.9m。

●主題と変奏　「トレッキング」
●歩行距離・・・約13km

●歩行時間・・・約5時間30分

■4/30（月・祝）

4月最終日。300km達成のため17kmラン。
昨日の山行は思いのほか筋肉痛が残っていて今日のランは思いやられた。
走りだしてみれば、使う筋肉が違うようで、身体の重さはともかくダメージはあまり気にならなかった。
ただ、昨日とは違う筋肉が若干痛くなり、結局「あっちもこっちも痛い」状態。
10㎞はゆるラン。11kmからビルドアップしてラスト2㎞は全力走。タイムは4’31、4’24。
今年初の月間300km達成。

●主題と変奏　「17km走→10㎞スロージョグ＋5㎞ビルドアップ走＋2㎞全力×80％走」★
●走行距離・・・17.0km（4月通算：300.2km）↑105
●走行時間・・・1時間42分32秒（平均ペース・・・5分53秒/km）
●LAPTIME：
・0～5㎞：32分50秒（6分34秒/㎞）
・5～10㎞：30分45秒（6分09秒/㎞）
・10～15㎞：27分27秒（5分29秒/㎞）
・15～17㎞：8分55秒（4分28秒/㎞）