LSDについて。その後の知見。

■LSDへの高い関心

　このブログにおいでいただく方がもっとも多いページの1つは間違いなくこれです。

　「恥ずかしながら・・・LSDのペースとは？」

　もう二年以上前に書いたものなのに、いまだに数多くアクセスしていただいているのは光栄なんですが、その後いくつか思うところもあるので、LSDについての今現在の考えをいくらか書いてみたいと思います。

■「LSDのペース」その後の考え

　正直、何が正しいのか未だに結論は出ていません。ペースは「ランナーの走力によって変える派」と「速かろうが遅かろうが一定のペース派」とが存在するようです。
　前者「変える派」の筆頭が小出監督でしょうか。　

　小出監督は、たとえばサブ3に手が届くくらいのランナーに対して、キロ6分とかで走ると、むしろ調子がおかしくなるのでやめたほうがいいとアドバイスされてました。
「キロ5分くらいで走りましょう」と。
　ついでに言うと、LSDが効果があるのはサブ4をめざすランナーまでである、ともどこかで書かれてました。

　「一定のペース派」の方の名前を失念してしまいましたが（どこかの大学の先生だったと思います）、雑誌「ランナーズ」で読んでそのときは「なるほど」と納得しました。
　速いランナー、遅いランナーに関係なく、LSDのペースは同じように7分～8分/㎞（ひょっとしたら正確じゃないかもしれませんが、おおまかにはそのくらいで間違いなかったと思います）で走ることで効果ある。LSDであってもフォームは同じでなくてはならない。

■ 佐々木・浅井メソッドは「一定のペース派」か（？）

　LSDという言葉がいったいどこから出てきたのか定かには知りません。アメリカあたりで生まれたのか、日本でLSDを普及させた故・佐々木功氏の造語なのか。
　もし後者なら、LSDのメソッドも佐々木氏のそれということになり、彼が著作の中で書いていることが正しいということになります。
　一番弟子でもありパートナーでもあった浅井えりこ氏の意見も参考になるでしょう。
　※こちらのブログにちょうど両氏の著作が紹介されています。

　浅井えりこ氏は自身のLSDのペースは8分/㎞前後だと著書で述べられているそうです。彼女のマラソン・ベスト・タイムは2時間28分22秒。およそ3分30秒/㎞。
　これだけのスピードのランナーのLSDペースがキロ8分であるならば、「佐々木・浅井メソッド」（と呼んでみます）は「一定のペース派」と考えてよさそうです。
　もし走力によってLSDのペースが変わるなら、浅井氏のLSDのスピードから換算したサブ4レベルのランナーのペースは、「ゆっくり走る」というより「ゆっくり歩く」くらいのペースになってもおかしくないからです。

■ LSDの2つの目的

　わたし自身は単なる市民ランナーなので、その前提でお聞きいただきたいのですが、LSDをやる目的は2つあると思います。

　1つは「距離を稼ぐ」ということ。これはつまり単純に脚を鍛えるということであり、毛細血管を発達させるというよく言われるLSDの効果もここに含まれるでしょう。
　裏返せば、自分の能力の限界に近いスピードで何十キロも走り続ける練習を毎日することは誰にも－－たとえ全盛期のゲブレシラシエでも－－できないということでもあります。
　それに似たことは瀬古利彦氏も著書「マラソンの真髄」で書かれてました。
　だからこそ普段のジョグが大切なんだ、と。

	瀬古利彦 マラソンの真髄―世界をつかんだ男の“走りの哲学”
	瀬古 利彦
	ベースボールマガジン社

　スポーツはなんでもそうですが、たとえば3日も練習を休んだら、取り戻すのにその倍以上の時間が必要です。技術系のスポーツなら1日休んでも、感覚を取り戻すのに何日も必要になります。
　「超回復」の効果ということもありますが、基本的には休みなく毎日走ることが大事だと思います。
　また、マラソンは当然長い距離を走りますので、距離に対する耐性をつくるという意味でも、練習からフルマラソン並かそれ以上の距離を走っておくことは必要でしょう。
　その場合も本番レース並のスピードで走ることはできません。
　距離をふむということだけでいえば、「ゆっくり」のペースはランナーの走力次第になることは当然でしょう。

■ゆっくり動かすことで鍛えられる筋肉

　2つめは、たとえばインナーマッスルを鍛えるというようなことに似てると思うのですけれど、何事によらず、ゆっくりと動かすことによって鍛えられる筋肉というものがあると思うのです。
　たとえば、歩くのと走るのでは使う筋肉が違います。それは、それぞれの運動のあとに痛くなる部位が違ったりするので実感できることです。
　同様に、ゆっくり走った時と速く走った時とでは、やはり筋肉痛の部位や痛さが違います。また、ゆっくり動かすということは、それぞれの動きで力のかかる時間が長くなる－－たとえば、地面と足が長い時間接地する－－わけで、ランのような繰り返しの運動ではトータルで考えるとトレーニング量には大きな差が出てくると思われます。
　そういう意味で、ゆっくりと走ることにより、違う筋肉が鍛えられ、おそらくは脚の力の総合力がアップするということがあると思うのです。
　マラソンの場合、坂もあれば、カーブもあります。風の影響にも長時間さらされたりします。路面の状況もさまざま。
　スピードのある選手だって、レースの最初から最後までトップスピードで走り続けるのは不可能です。結果的に様々な筋肉を状況に応じて動員することになり、動員された筋肉の質はタイムに大いに影響するのではないでしょうか？

　では、歩くのとゆっくり走るのとどう違うのか？　ゆっくりにせよ、走る動きと歩く動きはまったく違います。
　競歩のルールを考えてみましょう。競歩で失格となるのは
　（1）両足が同時に路面を離れていないこと（必ずどちらかの足が地面に着いている）
　（2）前脚は接地の瞬間から地面と垂直になるまで膝を伸ばすこと（走る場合は間違いなく膝が折れています）

　（1）のせいで着地の衝撃は3倍以上になるわけですし、（2）のせいで身体の動きがまったく違ってしまいます。使う筋肉も異なってくるのです。

　何を言いたいのかといえば、「歩くのに近いくらいゆっくり走る」動きは、歩く動きとは全く違うということ、だから走る競技であるマラソンには、たとえゆっくりであってもレースで走るときと同じフォームでトレーニングを行うことが大事である。その場合は、「ゆっくり」ということが大事なのでエリートランナーだろうが市民ランナーだろうが同じ話になるということなんです。歩くなら（競歩は別ですが）速いランナーも遅いランナーも大してスピードに差はありませんよね。
　「歩くのと変わらないスピード」で走る練習。それこそまさにランナーの走力に関係なくゆっくりとしたペースで走るLSDにほかならないのではないでしょうか。

■LSDを定義する

　ここまでの内容から、あらためてLSDについて整理すると、

LSDには2種類ある
1つはランナーの走力に合わせて、長く走ることを目的とするLSD。その目的は、長い距離を走れる筋力をつくり、心肺機能を鍛える。長距離を走る経験を積むことにある
もう1つは、走力に関係なくゆっくりとした動きで走るLSD。普段とは対極にある遅いスピードで走ることによって、普段鍛えているのとは別の筋肉を鍛える。多様な環境を走ることになる「長距離」ではいつも同じスピードとフォームで走ることは現実には困難だが、すこしでもそこに近付けるためのトレーニング。

　では、LSDはスロージョグとどこが違うのでしょう？

LSDとスロージョグではフォームが違う。LSDではスピードは遅くとも、極力同じフォームで走ることが大事。まったく違うフォーム－－一般的なスロージョグに適したフォームは通常のランニングとはだいぶ違う－－では、実際のレースに応用できない。
　
　正しい定義というものがあるのかどうかわかりません。マラソンのトレーニングの良し悪しというのも、100％誰にでもうまくいくというような理論はどうやらなさそうです。
　プロの考え方や練習方法を勉強するのも役に立つでしょうが、色々考え工夫しながらトレーニングし、成果がでるとこれはまた楽しいものです。
　市民ランナーですので、故障するような重大な間違いさえ犯さなければ、あれこれやってみるというのでいいと思ってます。

　以上、お読みいただいたランナーにとって、何がしかのヒントになれば幸いです。