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11月26日～12月2日（2012年） 週間ランニング・ダイアリー
スピード練習WEEK
といっても、もともと大したスピードではないし、レースまで2週間を切るタイミングで、故障上がりの脚で20㎞、30㎞のスピード走は不安があった。
全体の7割をビルドアップまたはペース走にあて、ラストの3割くらいを「ほぼ全力走」というイメージで脚に「気合」を入れた。
12月に入り、冷え込みが一段厳しくなった。本格的な強さ・冷たさの伊吹降ろしが北へ向かう際にはきつい。
いよいよ冬だ。
週間走行距離：75.6㎞ （前週比 ＋5.2km)
12月間走行距離：30.9㎞
週間走行時間：6時間51分01秒
週間平均ペース：5'22/㎞ （前週比 ±0)
11月26日～12月1日（2012年）ランニング・ダイアリー
「月」：8㎞（43分）
今月の目標200kmをオーバー。思ったよりも早めの回復だった。
本来の目標300km/月は無理としても、できるだけ距離を稼いで年間3,000kmは死守したい。今日までの走距離は2,716km。
距離にこだわる必要がないという考え方もあるけど、自分で決めた目標なのでそう簡単に引き下がるわけにもいかない。3,000kmは最低目標。
アップ1㎞。5㎞ジョグののち1㎞ペースアップ（4'35/㎞）。1㎞クールダウン。
「火」：8km（44分）
ビルドアップして3㎞目でラップが4'56。ここからペースをキープ。7㎞目はペースアップして全力×80～90％走。ラップは4'31。
こんな感じで20㎞くらいコンスタントに走れるといいんだけれど。体重と筋力、両方とも課題だ。それにしても8㎞くらいだと体重キープがせいいっぱい。汗の量が減ったせいか？
最近新たに意識していること。
靴底のへりを見ながら考えたのだが、拇指球のあたりのヘリ方がけっこうひどい。これは着地の際に、拇指球に力が入り過ぎているのではないかと思いいたる。
なので、拇指球の力を抜くように着地では常に注意している。
「水」：10㎞（52分）
iPodを忘れたけど時間がもったいないので今日は音楽なしで走る。月が出ていたから大丈夫だと思って。
月に寄り添うように明るい星があって（金星？）、その横を二本の飛行機雲がぐーっと西に向かって伸びていた。まるで道の行く先を照らすように輝く月と星。
アップは短めにしてペースラン9km。2㎞目で4分50秒台のラップになったのでこれをキープ。6㎞目で4分40秒台に上がり（マネ・マカウのせいか？）ペースを落とさないように3㎞走る。ラスト1㎞はほぼ全力走。4'18。このタイムは思っていたより遅くて少々がっかり。クールダウン1㎞。
「木」：10㎞（56分）
半月ぶりの曇りラン（走っているときの天気です）。
自分としては昨日がハードだったので、今日はジョグのつもり。
だったが、なんとなく5'20前後のラップに落ち着いたので、フォームを意識しながらしっかり走った。
上がりの1㎞も全力×60～70％で少し余裕あるペースアップ。ゴールまでの100mだけ全力ダッシュ。そのせいで右太ももの筋肉が痛くなりアイシング。ちょっと情けなかった。
「金」：8㎞（43分）
11月も走りおさめ。
5㎞ペースラン＋3㎞全力走。ラストラップは4’20。フル1週間前としては少々物足りない練習しかできていないが、それでも太腿が少し痛い。急ごしらえなのでやむをえないところ。
「土」：20km（106分）
ゆっくり15㎞のつもりだったが、気持ち良く20㎞走る。
10㎞すぎ呼吸が一気に楽になりこのままいつまでも走れそうな気持ちになる。一種のランナーズハイかな。
17kmはほぼ5’10±5秒のラップでペースラン。ラスト3㎞はペースアップしてラストラップは4’37。
今日は本格的な伊吹降ろしの洗礼に浴し、とくに風が強かった（しかも寒い！）13km以降は、北へ向かう戻りと追い風となる行きのラップ差が10～15秒あった。
「日」：10㎞（62分）
今冬初ニット帽。
一旦消えた伊吹山の雪も今朝の寒さでまた真っ白に。冷たい雨が止んだので夕方走りに出る。
雨で休足も考えたので、走れてラッキー。どこも痛みなくじっくりフォームチェックしながら走れてよかった。
福岡国際マラソンTV観戦（2012/12/2）
今年ももっとも感動したのは川内のラスト10㎞ほどの走りだった。6位なのに、見る者をこんなに感動させる選手はそうはいない。
マサシの途中棄権はびっくり・がっかり。事前の練習で2時間5分切るペースで走ったと聞き、世界記録更新さえ期待していた。
茫然と道端に体操座りしていた姿に、レベルの違いはともかくマラソンを走り切るのは簡単じゃないということを改めて思った。ゲブレシラシエも途中棄権。彼らだって走るのをやめてしまえば市民ランナー以下の成績になってしまうわけだ。
マサシには、同じく初マラソンを途中棄権しながら今回優勝を果たしたギタウのように－－あるいはギタウ以上の－－復活を期待したい。
といっても、もともと大したスピードではないし、レースまで2週間を切るタイミングで、故障上がりの脚で20㎞、30㎞のスピード走は不安があった。
全体の7割をビルドアップまたはペース走にあて、ラストの3割くらいを「ほぼ全力走」というイメージで脚に「気合」を入れた。
12月に入り、冷え込みが一段厳しくなった。本格的な強さ・冷たさの伊吹降ろしが北へ向かう際にはきつい。
いよいよ冬だ。
週間走行距離：75.6㎞ （前週比 ＋5.2km)
12月間走行距離：30.9㎞
週間走行時間：6時間51分01秒
週間平均ペース：5'22/㎞ （前週比 ±0)
11月26日～12月1日（2012年）ランニング・ダイアリー
「月」：8㎞（43分）
今月の目標200kmをオーバー。思ったよりも早めの回復だった。
本来の目標300km/月は無理としても、できるだけ距離を稼いで年間3,000kmは死守したい。今日までの走距離は2,716km。
距離にこだわる必要がないという考え方もあるけど、自分で決めた目標なのでそう簡単に引き下がるわけにもいかない。3,000kmは最低目標。
アップ1㎞。5㎞ジョグののち1㎞ペースアップ（4'35/㎞）。1㎞クールダウン。
「火」：8km（44分）
ビルドアップして3㎞目でラップが4'56。ここからペースをキープ。7㎞目はペースアップして全力×80～90％走。ラップは4'31。
こんな感じで20㎞くらいコンスタントに走れるといいんだけれど。体重と筋力、両方とも課題だ。それにしても8㎞くらいだと体重キープがせいいっぱい。汗の量が減ったせいか？
最近新たに意識していること。
靴底のへりを見ながら考えたのだが、拇指球のあたりのヘリ方がけっこうひどい。これは着地の際に、拇指球に力が入り過ぎているのではないかと思いいたる。
なので、拇指球の力を抜くように着地では常に注意している。
「水」：10㎞（52分）
iPodを忘れたけど時間がもったいないので今日は音楽なしで走る。月が出ていたから大丈夫だと思って。
月に寄り添うように明るい星があって（金星？）、その横を二本の飛行機雲がぐーっと西に向かって伸びていた。まるで道の行く先を照らすように輝く月と星。
アップは短めにしてペースラン9km。2㎞目で4分50秒台のラップになったのでこれをキープ。6㎞目で4分40秒台に上がり（マネ・マカウのせいか？）ペースを落とさないように3㎞走る。ラスト1㎞はほぼ全力走。4'18。このタイムは思っていたより遅くて少々がっかり。クールダウン1㎞。
「木」：10㎞（56分）
半月ぶりの曇りラン（走っているときの天気です）。
自分としては昨日がハードだったので、今日はジョグのつもり。
だったが、なんとなく5'20前後のラップに落ち着いたので、フォームを意識しながらしっかり走った。
上がりの1㎞も全力×60～70％で少し余裕あるペースアップ。ゴールまでの100mだけ全力ダッシュ。そのせいで右太ももの筋肉が痛くなりアイシング。ちょっと情けなかった。
「金」：8㎞（43分）
11月も走りおさめ。
5㎞ペースラン＋3㎞全力走。ラストラップは4’20。フル1週間前としては少々物足りない練習しかできていないが、それでも太腿が少し痛い。急ごしらえなのでやむをえないところ。
「土」：20km（106分）
ゆっくり15㎞のつもりだったが、気持ち良く20㎞走る。
10㎞すぎ呼吸が一気に楽になりこのままいつまでも走れそうな気持ちになる。一種のランナーズハイかな。
17kmはほぼ5’10±5秒のラップでペースラン。ラスト3㎞はペースアップしてラストラップは4’37。
今日は本格的な伊吹降ろしの洗礼に浴し、とくに風が強かった（しかも寒い！）13km以降は、北へ向かう戻りと追い風となる行きのラップ差が10～15秒あった。
「日」：10㎞（62分）
今冬初ニット帽。
一旦消えた伊吹山の雪も今朝の寒さでまた真っ白に。冷たい雨が止んだので夕方走りに出る。
雨で休足も考えたので、走れてラッキー。どこも痛みなくじっくりフォームチェックしながら走れてよかった。
福岡国際マラソンTV観戦（2012/12/2）
今年ももっとも感動したのは川内のラスト10㎞ほどの走りだった。6位なのに、見る者をこんなに感動させる選手はそうはいない。
マサシの途中棄権はびっくり・がっかり。事前の練習で2時間5分切るペースで走ったと聞き、世界記録更新さえ期待していた。
茫然と道端に体操座りしていた姿に、レベルの違いはともかくマラソンを走り切るのは簡単じゃないということを改めて思った。ゲブレシラシエも途中棄権。彼らだって走るのをやめてしまえば市民ランナー以下の成績になってしまうわけだ。
マサシには、同じく初マラソンを途中棄権しながら今回優勝を果たしたギタウのように－－あるいはギタウ以上の－－復活を期待したい。
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